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超3亿中国人睡眠有问题!一觉睡不好,小心25种隐患找上身!

  今天是“世界睡眠日”,中国睡眠研究会将今年的主题定为“健康睡眠益智护脑”。

  据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题。根据中国睡眠研究会的睡眠调查结果,超过3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38%,而且数据仍在逐年攀升,这包括睡不着、睡不醒和睡不好

  睡眠不足可致25种隐患

  现代人因为各种因素,常有睡眠不足的问题,长时间下来,对身体造成极为严重的伤害。

  1.脾气暴躁

  2.头痛

  3.学习能力降低

  4.体重增加

  5.视线不良

  6.心脏疾病

  7.反应迟缓

  8.容易感染疾病

  9.投资决策错误

  10.尿液变多

  11.注意力不集中

  12.疫苗效用减弱

  13.口齿不清

  14.感冒上身

  15.肠胃问题多

  16.车祸风险高

  17.性欲降低

  18.忍痛力降低

  19.糖尿病风险提高

  20.做事错误百出

  21.癌症风险高

  22.容易健忘

  23.基因干扰

  24.情绪低落

  25.死亡风险高

  睡得过多也有问题

  睡不足有隐患,睡得过多也不见得是好事。

  过多的睡眠不仅会降低生活质量,也会有认知功能方面的退化,如思维能力下降、学习新事物能力下降,更可能是其他躯体疾病的表现。每天睡眠超过9个小时的人容易出现记忆衰退的现象。

  另外,医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症,即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡,出现不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。

  怎么判断睡眠质量好坏?

  人的睡眠过程分为做梦的睡眠和不做梦的睡眠,不做梦的睡眠又分为深睡眠和浅睡眠。评价睡眠质量好坏有两个重要标准,一是深睡眠是不是足够多,二是做梦的睡眠占比是否合适。

  我们可以通过四个简单标准来自行判断睡眠好坏。

  第一是入睡的时机,正常情况应该在晚上10点左右入睡。

  第二是入睡快慢,好的睡眠能在10-30分钟入睡;睡眠过程中不易醒,或偶尔醒来又能快速入睡。

  第三是睡眠持续时间,成年人的睡眠持续时间应该在7-8小时;但个体的身体状况和年龄跨度不同,各自的睡眠时间也会存在差异。

  第四是醒后的感受,醒后应该感到精神饱满,精力充沛,神清气爽。

  如何拥有高质量的睡眠?

  好的睡眠需要在日常生活中建立和保持。每个人的健康状况不同,对睡眠时间和质量的需求有异,但有一些共同的基本规律。

  1.充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础

  虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同,但长期过度压缩睡眠时间,对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够,而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。

  2.良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件

  人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律,如果长期生活作息无序,必然导致无法获得良好的入睡启动功能。

  最新的研究证实,日常睡眠节律紊乱,即使以补觉的方式,也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足,周末或假期大量补觉后,人的精神状态反而更差。

  所以,好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。

  3.温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障

  外部环境的声、光、温度,甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以,努力营造好的睡眠环境是值得努力的措施。

  4.好心情是提高睡眠质量最好的促进剂

  噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映,是好睡眠的无形杀手。

  正所谓“日有所思、夜有所梦”,持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除,导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。

  良好的睡姿也很重要

  睡眠质量不仅表现在失眠、做梦……睡姿问题通常会被很多人忽视,但是它对健康的影响非常重大。

  睡姿可分为很多种,较为常见的有仰卧、侧卧、俯卧。不同姿势对健康的影响各有不同。

  1. 仰卧

  好处

  首先,它不会压迫到脏腑器官以及胸部,可以说是睡眠质量的一种保障。

  其次,这种睡姿隔绝了脸和枕头的接触,对皮肤是有好处的。

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